Le cyclisme : conseils nutrition
La nutrition sportive prête attention à plusieurs éléments : la prévention, la performance et la récupération. La prévention consiste à faire en sorte qu’on ait assez des nutriments énergétiques disponibles pour les fibres musculaires. La performance, quant à elle, regarde ce qu’il faut pour être le plus performant possible pendant l’activité physique ainsi que l’adaptation à l’effort. La récupération s’intéresse à ce qu’il faut manger après le sport pour récupérer plus facilement et évacuer des déchets et toxines du corps.
La manière de s’alimenter dépendra avant toute chose de votre sortie. Si cette dernière ne dure pas plus d’une heure, vous ne devez pas spécialement faire d’effort en matière d’alimentation. Pensez cependant à boire beaucoup d’eau. Une bonne hydratation permet de diminuer l’effet de la fatigue, maintenir un bon rythme cardiaque, d’éliminer les déchets, de diminuer les crampes et de mieux récupérer après la pratique.
Si toutefois vous prévoyez de rouler pendant plus d’une heure, certains éléments peuvent être mis en place pour aider votre corps dans sa performance :
Avant la sortie :
Tout en laissant à votre corps le temps de digérer, il est important d’alimenter votre réserve de glycogène avant de faire du sport afin de retarder le temps d’épuisement. L’idéal est de manger une heure et demie avant de partir pour éviter d’avoir l’estomac lourd au début de l’activité physique.
Si votre sortie se déroule le matin, vous pouvez, par exemple, prendre une banane avec une tartine au miel en guise de petit déjeuner. Pour le déjeuner, des pâtes ou tartines au jambon-fromage sont tout à fait adaptées. Il faut surtout veiller à arrêter de manger lorsque vous êtes saturé, afin d’éviter d’être en digestion au moment du départ. Il est également important d’éviter les aliments avec un index de sucre trop élevé qui risqueraient de provoquer des rejets forts désagréables.
Pendant la sortie :
Buvez et mangez de petites quantités de nourriture très régulièrement, même si vous n’avez pas faim ou soif. Prenez, par exemple, une ou deux gorgée(s) d’eau plus ou moins toutes les dix minutes.
L’idéal serait de prendre deux bidons avec vous pour éviter d’être à court : l’un d’eau pure avec des sels minéraux et l’autre agrémenté d’un complément tel que de la poudre de citron. En hiver, vous pouvez opter pour du thé avec du miel.
Pour éviter les rejets, variez entre aliments sucrés et salés lors de vos sorties et entre gels et aliments durs pour éviter de saturer. Dans tous les cas, il sera préférable de vous munir d’aliments pratiques à emporter et légers pour votre confort. Les bananes, abricots, raisons secs et biscuits secs sont également recommandés.
Après la sortie :
Pour permettre à votre corps de se remettre après l’effort, vous pouvez avaler une boisson composée de protéines et de glucides. La combinaison de sucre rapide et lent est également fort recommandée et permet à votre corps de se régénérer efficacement. Dans cette optique, vous pourriez, par exemple, prendre une banane et un cécémel à la suite de votre sortie à vélo. L’idéal est d’absorber des protéines après l’effort fourni afin de nourrir vos muscles.
L’important est de toujours être à l’écoute de son corps et de boire énormément. De manière générale, il est essentiel de considérer que le repos est tout aussi important que l’entraînement. Si vous êtes fatigué au préalable ou que vous vous surentraînez, l’effort fourni risque de vous causer plus de tort que de bien.
Si vous désirez en savoir plus sur la nutrition sportive ou voulez nous poser une question concernant votre alimentation avant, pendant ou après votre sortie à vélo, n’hésitez pas à nous contacter en envoyant un courriel à info@raskcycling.com